Passend zu meinem Vorhaben hat mein Handy den Geist aufgegeben und dadurch war erstmal der Zugang wegen der 2FA zum Dogforum weg. Schlimme Tage! Sag ich Euch... jetzt erstmal wieder hier zurecht finden.
Aber das Wichtigste:
So, über eine Woche im Kaloriendefizit, jeden Tag um die 2L Wasser trinken (von vorher nichtmal nem halben Liter vermutlich), jeden 2. Tag angepassten Kraftsport und ansonsten die üblichen Runden mit dem Hund.
Ich neige sehr dazu aus allem ne Wissenschaft zu machen. Wurd hier ja auch schon erwähnt, dass das echt kontraproduktiv sein kann da man sich irgendwann wie im Irrgarten fühlt.
Dieser falsche Perfektionismus hindert mich dann eben oft am "Leg einfach mal los", und siehe da was passiert wenn ich einfach mal mache? Ich hab mich selten so gut gefühlt wie jetzt!
Trotz momentan viel viel Stress im Privaten, Beruflichen und der ganzen Ohrengeschichte von Ruby.
Ähnlich wie bereits beschrieben wurde, hat allein das Tracken nen positiven Effekt auf meine Psyche (mir ist bewusst, dass das höchst individuell ist! Stichwort Essstörung!)
Für mich gab's beim Essen zunächst zwei simple Regeln:
Defizit von um die 1000-800 kcal täglich.
Auf die Proteinzufuhr achten (grooobe Makroverteilung momentan 30/30/40 KH, Fette, Protein), pro kg Körpergewicht 1.5-1.8g Protein
(WICHTIG: das Normalgewicht für diese Berechnung heranziehen, nicht das Übergewicht, das hab ich zu Beginn nicht begriffen und war total verzweifelt SO VIEL Protein essen zu müssen bei vergleichsweise geringer Kalorienzufuhr).
Ich bin mehr im Defizit je mehr ich tagsüber verbrenne, also ich persönlich rechne nix gegen im Sinne von "jetzt noch ne Stunde Joggen dann hab ich wieder paar Kalorien gut". Ich find die Aktivitätskalorien die man bei Yazio reinholt für zb simples Spazierengehen bisschen zu hochgegriffen also lass ich es gleich, überlege aber die Pro Version zu kaufen und die App mit meiner Garmin zu verbinden.
Hab ich Cravings, gibt's nen kalorienarmen Proteinjoghurt (YoPro Erdnuss Banane EIN TRAUM) oder ner Handvoll kalorienarmer Snacks (für gut befunden bisher: Russisch Brot, Amarettinis und Popcorn). Geholfen hat mir definitiv, dass das halt auch immer daheim sein muss im Fall der Fälle.
Schadensbegrenzung nennt Coach Stef das und das ist genau das was bei meinem Hirn sehr sehr gut zieht. Ich bin nämlich die erste die alles hingeschmissen hat wenn ich irgendwo im Schrank ne Packung Oreo fand und die inhalierte. Ja, dann brauch ich den restlichen Tag auch nicht mehr drauf achten. Oder weißte was? Die ganze Woche eigentlich nicht, pfft. Montag fang ich wieder an. Jaja...
Vielleicht kommt es jemandem bekannt vor.
Letztens bei einer Feier ein paar Schnäpse getrunken. Und dazu? Wasser. Das gab's echt noch nie bei mir und ist für mich petsönlich der Game Changer. Quasi permanentes Management haha 
Jede "Diät" ist nur insofern sinnvoll, solange du sie auch machst. Und allein zb zu wissen, dass da was leckeres im Kühlschrank und auch im Snackschrank ist was nicht "verboten" ist, gibt mir viel mehr Disziplin eben auch mal an nem Abend bewusst nicht ranzugehen. Die Packung Amarettinis hält schon über ne Woche, auch das ist neu bei mir.
Es gab auch tatsächlich mal Fastfood die Tage, statt Coke wurde es dazu ein Leitungswasser und schon wars (von den Kalorien her) nur noch halb so wild.
Auch ne Dönerbox hab ich mir mittags gegönnt, trotz Defizit.
Könnte ich mit meinen Regeln theoretisch auch einfach den ganzen Tag Schnitzel und Schoki essen solang ich im Defizit bin? Ja, theoretisch schon. Sinn davon ist: wenn ich mich sofort auf "alles muss sofort perfekt gesund sein" versteife, wird das nix... da komm ich nämlich vom Hundertsten ins Tausendste. Ich kenn mich ja...
Erst das Grobe (Proteine für Muskelerhalt + Defizit), dann die Details. Damit fahre ich grad sehr sehr gut und die Details machen mir auch so viel viel mehr Spaß.
Was mich nur... wirklich sehr bedrückt ist das momentane Maß an tierischen Produkten. Ich habe lange ohne tierische Produkte gelebt und nun ist das erstmal komplett über'n Haufen.
Und natürlich weiß ich, dass es tolle pflanzliche Proteinquellen gibt! Da werd ich nun Schritt für Schritt dran arbeiten das mal genauer zu recherchieren/auszurechnen/Bioverfügbarkeit/Aminosäureprofil etc. Aber alles nach und nach, der Tofu jedenfalls liegt schon im Kühlschrank und ich freu mich sehr drauf.
Auf der Suche nach nem Whey bin ich schon länger, evtl greif ich da gleich zu einer veganen Option?
Mein (evidenzbasiertes) Kollagensupplement nehm ich nun auch endlich wieder regelmäßig. Das Broken Window Syndrom, nur andersherum sozusagen (mach ich eine Sache "richtig" am Tag, bin ich viel gewillter auch andere gute Dinge in meinen Alltag zu implementieren und das ohne große Anstrengung)
Eier bekomm ich vom Nachbarn (eigene Hühner) aber mein geliebter Thunfisch aus der Dose muss nun langsam weichen ... auch wenns sehr praktisch so grad ist. Aber ich möchte das so nicht weiter.
Zu Beginn wars jetzt sehr wichtig für mich erstmal nur Basics im Haus zu haben und damit easy was Passendes zaubern zu können. Es simpel halten für meinen Kopf. Quasi gar nix falsch machen können.
(Ohne tierische Produkte hab ich unbewusst sehr high carb gelebt, und das passt grad nicht zu meinem Defizit- und Proteinziel)
Fettarmer Joghurt, Eier, bisschen Mehl, Erythrit, gefrorene Beeren und paar Amarettinis -> ab in den Ofen, genial. Sowas zb.
Achja, 16/8 läuft auch nebenher, ich (und auch Yazio) erlaube mir aber zwischendurch nen Kaffee (mittlerweile schwarz) und Zero Getränke die so um die 0-4 kcal haben.
Weiß nicht, wie da momentan die Studienlage zu ist. Mir taugt das grad sehr gut. Über Süßungsmittel mach ich mir später Gedanken...
Meine Mutter macht ja phasenweise Keto wegen ihrer Migräne und will mich immer wieder dazu animieren aber das kann ich mir grad so gar nicht vorstellen obwohl die Unterstützung und auch das Wissen da ist. Ich wills auch einfach nicht aus Vernünftsgründen weil ich mich kenn und dann eh nach 2 Tagen das Handtuch komplett werf und sabbernd beim Bäcker stehe.
So wie es jetzt läuft find ich es genial. Nur an den tierischen Produkten muss ich wie gesagt noch bisschen Schrauben.
Thema Sport:
Kraftsport (genauso wie das Essen): es simpel und auf Wirksamkeit auslegen.
Keine 30 Wiederholungen von ner super duper fancy neuen verbrenn 800 kcal in 10 Minuten Übung wie früher, sondern alle großen Muskelgruppen alle 2 Tage nahe bis zum Muskelversagen bringen bei 8-12 Wiederholungen a 3 Sätze.
Anstrengung nicht mit Wirkung verwechseln (hab ich mich damals abgerackert bei Youtubeworkouts aber mehr als paar Kalorien verbrennen ist da halt nie passiert), das hab ich jetzt gelernt.
Trotzdem: jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, klar.
Und dass Kraftausdauer auch wichtig ist, ist mir natürlich auch klar. Aber grade alles nicht mein primäres Ziel.
Ganz wichtig: abgenommen wird in der Küche, ich mach Sport nicht um Kalorien zu verbrennen.
Und ich genieße es gerade sehr mich durch sämtliche Fittnesskanäle durchzuklicken die sich mit neuesten Studien dazu befassen, einfach spannend! Viel weiß man so als Ottonormalverbraucher ja auch einfach gar nicht (woher auch)
Was bei einer übergewichtigen Frau mit der Körperkraft einer zu lang gekochten Nudel sehr von Vorteil ist: es braucht momentan absolut nicht viel für ein wirksames Training. Jetzt wo es kälter wird (und ich stärker) such ich mir aber draußen ein paar Spots für Calisthenics bevor ich Klimmzugstange und Co bestelle (Gym möchte ich momentan nicht)
Ich wollt vorhin in die Hocke um was vom Boden aufzuheben. Haha. Es brennt grad jeder Muskel und es fühlt sich SO GUT an. Ich hab ganz vergessen wie sich Muskelkater anfühlt, ich liebe es so arg.
Jetzt im Winter ist für mich auch wieder die Badminton, Boulder und Squashzeit, da freu ich mich neben den paar extra Kalorien die ich dadurch verbrenn auch schon sehr drauf.
Kurz: ich bin sehr happy grad! Auf die Waage steig ich jeden früh um ca die gleiche Zeit, da hat sich jetzt außer exakt ein Kilo (nach unten) natürlich noch nix getan. Meine Maße hab ich ebenfalls genommen :-)
Kann natürlich bei meinem Defizit schon sein, dass das das erste gepurzelte Fettpölsterchen ist, aber kein falscher Optimismus!
Tipp an alle die ähnlich Ticken wie ich: wenn ihr im Hyperfokus nachts um 3 mal wieder sooo viel Input gefunden habt und euch dadurch überfordert fühlt und Gefahr lauft deshalb aus Frust alles hinzuwerfen: erstmal raus aus dem Kopf und back to the Basics.
Schreibt euch den Input auf, macht euch eine Memo oder fix einen Screenshot damit ihr wisst es ist da wenn ihr es sucht und dann kommt bevor ihr gar nix tut stumpf zu eurem Basicworkoutplan vom Beginn zurück und eurem Basic Essen. Ohne nachzudenken quasi.
Mir hilft das ungemein. Schritt für Schritt wird dann erst das Neue implementiert (wie bei mir jetzt der Tofu und die Kichererbsen und sowas)
Hält sich aber hartnäckig. Auch das Thema Hungerstoffwechsel wenn man zu wenig isst. Also im Sinne von: du isst zu wenig, deshalb bunkert der Körper das. Ne, der Körper kann nix bunkern wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man braucht. Sonst gäbe es auch keine Magersüchtigen usw. Was aber schon stimmt: wenn man dem Körper über längeren Zeitraum deutlich zu wenig Kalorien (unter dem Grundumsatz somit) zuführt werden nach und nach Funktionen eingestellt. Angefangen mit den unbewussten Bewegungen am Tag, dann kalte Hände (werden nicht mehr so durchblutet weil "unwichtig" für den Körper) usw. Dadurch sinkt natürlich dein Kalorienbedarf.
Denn wie du schon sagst ist die Sache physiologisch gesehen glasklar (Kaloriendefizit = Abnahme)